Новогодние каникулы подошли к концу, пришла пора возвращаться к рабочим и учебным будням. Для многих праздники не прошли бесследно: застолья с вредной пищей и алкоголем, сбитый режим сна, недостаточная или, напротив, чрезмерная физическая активность — все это стресс для организма. Как вернуться к рабочим будням комфортно?
Налаживаем пищеварение
После длинных выходных тело могло измениться: прибавилась пара лишних килограммов веса, увеличился обхват талии и бедер. Кто-то к тому же может чувствовать дискомфорт в ЖКТ, головную боль, разбитость, вялость и даже тошноту. Все это — последствия новогодних застолий и сбитого режима питания.
Чтобы снова почувствовать себя гармонично, стоит пересмотреть ежедневное меню. Но будьте бережны к себе! Не нужно прибегать к строгим (особенно моно-) диетам. Достаточно исключить тяжёлую пищу: жареное, соленое, маринованное, фастфуд, снеки, а также жирное, острое и копченое. Не налегайте на мучное и сладости.
Добавьте в рацион больше богатых витаминами и нужными микроэлементами овощей, фруктов, зелени. Отдайте предпочтение нежирным видам мяса, птицы, рыбы. Сухофрукты тоже содержат клетчатку, минералы, макроэлементы и витамины, поэтому очень полезны. Но они ещё и сладкие, поэтому не налегайте на них слишком сильно.
Чтобы организму было проще, можете дополнительно разбить тот же объём еды на пять-шесть приёмов пищи. Добавьте второй завтрак, полдник, лёгкий перекус перед сном, чтобы уменьшить размер порций. Откажитесь от обильных и поздних ужинов, садитесь за стол не позднее трёх часов до сна. Позже, за полтора-два часа до того, как отправитесь в постель, можно максимум выпить немного кефира, йогурта или другого нежирного кисломолочного продукта.
Заботимся о печени
Повышенная усталость, нарушение сна, ухудшение состояния кожи могут быть первыми признаками поражения печени из-за чрезмерного употребления спиртного. Основной объём продуктов распада алкоголя выводится именно через этот орган. При этом в процессе образуется ацетальдегидрогеназа, которая токсична для печени и разрушает её. Наша печень способна восстанавливаться, однако будет нелишним дополнительно помочь ей. В первую очередь — просто перестать пить алкоголь хотя бы на какое-то время. Кроме того, обратите внимание на продукты, богатые антиоксидантами: красные, оранжевые, зелёные фрукты и овощи.
Необходимо, чтобы ваше питание было сбалансированным. Если вы следите за калорийностью, сокращайте её за счёт углеводов и жиров, а не за счёт белков. Это особенно важно, когда речь идет о восстановлении организма после алкогольных возлияний. У 70% людей, страдающих от цирроза печени, наблюдается белковый дефицит.
Если вы чувствуете боль, у вас тошнота и рвота, нарушен стул или сохраняются другие тревожные симптомы, обратитесь к врачу. Только специалист сможет точно сказать, в чём причина недомогания: отравление, гастрит, панкреатит или же иная патология. Не терпите, не надейтесь, что болезненное состояние «пройдёт само», но и не занимайтесь самолечением.
Даже травяные отвары нужно употреблять только под контролем врача, так как они отнюдь не безобидны. Чрезмерное пристрастие к зелёному чаю тоже может иметь неприятные последствия. Те, кто самостоятельно назначил себе курс фитотерапии, нередко оказываются пациентами стационара.
Настраиваемся на рабочий лад
Сбитый режим сна — ещё одна распространенная проблема, с которой после новогодних праздников сталкиваются и взрослые, и дети. К счастью, десяти дней обычно недостаточно, чтобы нарушение суточного ритма стало патологическим. А значит, здоровому человеку хватит одного-трёх дней, чтобы восстановиться. Но если проблема окажется более серьёзной, обратитесь к врачу.
Быстрее войти в привычную колею помогут некоторые маленькие хитрости. Откажитесь от гаджетов и не смотрите телевизор перед сном. Вместо этого за час до того, как отправляетесь в постель, сходите на прогулку. Дома рекомендуется в вечернее время включать тёплый свет, а короткие волны голубого света свести к минимуму. Спите в полной темноте и старайтесь поддерживать в комнате температуру воздуха на уровне 20 градусов.
Помимо этого, и детям, и взрослым важно уделить внимание мотивации к учебе и работе. Всем нам нужно переместить фокус с развлечений на интеллектуальные нагрузки. Чтобы дни в школе или офисе были в радость, попробуйте воспринимать их как возможность поделиться радостными впечатлениями от праздников с другими людьми. Кроме того, если у вас есть шанс использовать новогодние подарки, воспользуйтесь им. Это касается, например, новой одежды и украшений, парфюма, ежедневников, календарей. Это украсит ваши будни.
В первые дни не стремитесь сразу же совершать трудовые подвиги. Входите в рабочий ритм плавно. Если же вам, наоборот, сложно начать выполнять свои обязанности, попробуйте заключить с собой маленькую сделку. Скажите себе, что будете заниматься тем или иным делом всего пять минут. Это совсем немного, правда? Далее возможны два варианта: вы либо незаметно втянитесь в работу, либо похвалите себя и сделаете перерыв, а затем попробуете ещё раз. В любом случае, даже заполнив весь день такими короткими пятиминутками, вы успеете больше, чем если бы откладывали дело всё это время.
Скрасить первые будни поможет планирование грядущих выходных. Купите билет в кино, театр или на выставку, запишитесь на спа-процедуры или в салон красоты, договоритесь о встрече с друзьями. Ожидание этих приятных событий заметно облегчит первую рабочую неделю.
Тем, кто провёл праздники очень активно и теперь чувствует усталость и боль в мышцах, будние дни как раз дадут время восстановиться после нагрузок. Но совсем отказываться от движения не стоит. Не забывайте делать упражнения на растяжку. Спокойные прогулки в свободное от работы время тоже пойдут на пользу. А ещё хорошей идеей будет сходить на массаж или как следует прогреться в бане или сауне. Кроме того, таким людям рекомендуют включить в меню продукты, богатые белком и аминокислотами.
Что советуют психологи?
И ученики, и взрослые уже во вторую неделю января сталкиваются с тем, что психологи называют «праздничным когнитивным откатом» — состоянием, когда мозг, привыкший к расслабленному ритму, сопротивляется и не хочет возвращаться к концентрации.
В основе проблемы ‑ система циркадных ритмов. Каникулы нарушают привычный режим сна и бодрствования, меняют график завтраков и обедов и снижают физическую активность. За редким и приятным исключением ввиде семей, которые катаются на коньках и лыжах, а не сидят у экранов.
Весь январь люди ложатся позже, дольше спят и проводят больше времени у телевизора и ноутбуков. Это приводит к смещению биологических часов, из-за чего мозгу трудно адаптироваться к более структурированным школьным дням.
Праздники стимулируют выброс дофамина — гормона удовольствия, который только усиливается благодаря сладким подаркам, приятным сюрпризам и ощущению свободы. Когда этот поток удовольствий прекращается, дети (как и взрослые) теряют настроение. Увы, так выглядит постпраздничная депрессия!
Справиться с апатией, как и с любой другой ситуацией, в которой вы сталкиваетесь с разницей эмоциональных/физических впечатлений и «обыкновенной реальности»: после отпуска, после насыщенного идеального дня, после праздников можно с помощью адаптации и заботы о себе.
Так, за несколько дней до возвращения в школу начните регулировать режим и особенно сон: ложиться и вставать по расписанию. Это поможет восстановить циркадные ритмы и улучшить концентрацию.
Добавьте элементы игры или творчества в учёбу или работу. Например, используйте красочные маркеры для записей, стройте учебный процесс как квест или награждайте ребёнка (и себя!) за выполненные задания. Это поможет вернуть ощущение радости.
Кстати, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и улучшает когнитивные функции. Даже простая прогулка на свежем воздухе может помочь сосредоточиться. Главное — не «залипать в телефон», а изучать мир вокруг. Он такой же прекрасный, как и в праздничные дни, честно.
